Le deltoïde

Le muscle deltoïde

Wouhaa, quelle carrure…
Qui ne s’est jamais fait cette réflexion en observant une personne ?

Qui est-il ?

Ce muscle superficiel en forme de goutte correspond au muscle deltoïde. Il est composé de trois faisceaux qui recouvrent la tête humérale et s’insèrent sur :

  • le tiers latéral de la clavicule pour le faisceau antérieur ;
  • le bord externe de l’acromion pour le faisceau moyen ;
  • l’épine de l’omoplate (bord inférieur) pour le faisceau postérieur.

Toutes les fibres convergent vers le milieu du bras pour se terminer sur la face externe de l’humérus.

Que fait-il ?

Le deltoïde assure une grande partie de la force qui initie le mouvement du bras et de l’épaule. Chaque segment favorise une action de l’épaule et du bras :

  • le faisceau antérieur : flexion et rotation interne.
  • le faisceau moyen : abduction du bras.
  • le faisceau postérieur : extension et rotation externe.

Cette disposition en trois côtés fait que les faces antérieures et postérieures sont antagonistes. Le deltoïde moyen travaille en coordination avec le supra épineux pour l’abduction. Ainsi, on l’utilise dans presque tous les mouvements de l’épaule : mettre sa veste, ramer, lever les bras, attraper un objet sur le siège arrière d’une voiture…

Les causes de la douleur ?

Différentes situations peuvent provoquer des douleurs et des lésions de ce muscle : taper sur un clavier placé trop haut sur son bureau, chuter, porter ou soulever des charges trop lourdes (porter un enfant dans ses bras), les sports qui demandent une flexion importante de l’épaule (natation, lancer de balle, ski…). Les masseurs aussi, ou encore les injections sous-cutanées peuvent provoquer la survenue de trigger points, ou nœuds musculaires.

Comment les soulager ?

Les trigger points ne se trouvent qu’au centre des deux faisceaux antérieur et postérieur, soit le faisceau moyen qui est le plus gros des trois. La disposition complexe de ses fibres fait que la plupart des nœuds s’y localisent, leur traitement se fait par massage longitudinal avec une balle, par exemple.

Pour cela penchez-vous contre un mur et faites rouler la balle de haut en bas en appuyant bien sur toute la longueur du muscle.

Bon massage !

Sources
* Massothérapie Clinique, 3e édition, Clay & Pounds – Édition Maloine
* Topoguide du corps, Andrew Biels – Édition Désiris
* Anatomie pour le mouvement, Blandine Calais-Germain – Édition Désiris
* Soulagez vos douleurs par les trigger points, Clair Davis et Amber David – Thierry Succcar Édition

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Réveillez vos fessiers !

Réveillez vos fessiers !

Muscles ô combien convoités pour leur aspect esthétique ils sont pourtant souvent négligés…

Pourquoi ?

Le mode de vie sédentaire, les longues heures passées assis sur une chaise, les fesses n’ont plus l’habitude d’être sollicitées, alors qu’elles sont composées des muscles les plus gros et les plus puissants de notre corps !

Que font-ils ?

Les muscles fessiers, appelé glutéus, participent à la stabilisation du bassin et à la mobilité des jambes pour monter les escaliers, nager, danser, courir, ou encore pratiquer la posture de l’arbre sur une jambe au yoga, par exemple.

Ils sont composés de trois groupes de muscles moteurs pour la majorité des activités physiques :

  • Le grand fessier : situé en superficie qui donne le galbe aux fesses, favorise la stabilisation du bassin, l’extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. Il permet de se lever à partir d’une posture assise.
  • Le moyen fessier : situé sur la partie latérale, à l’extérieur de chaque fesse et en dessous du grand fessier. Il permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, la rotation interne de la cuisse (faisceaux antérieurs), la rotation externe de la cuisse (faisceaux postérieurs) et la stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied. Il est surtout sollicité lorsqu’on lève la jambe en arrière.
  • Le petit fessier : en profondeur et sur les côtés. Il agit en synergie avec le muscle moyen fessier. Il sert à lever la jambe sur le côté (abduction de la hanche).

Ainsi, même s’ils travaillent à l’unisson, ils ont cependant chacun des fonctions plus ou moins différentes selon le mouvement. Les muscler et savoir les relâcher prend alors toute son importance.

Pourquoi muscler ses fessiers ?

  • Avoir une meilleure posture
  • Favoriser son équilibre et sa proprioception
  • Réduire les risques de blessure de dos, des hanches et des genoux, car ces derniers ont tendance à prendre le relais quand les fessiers sont faibles.
  • Permettre aux sportifs (course, saut) d’être encore plus performants. En effet, des fessiers forts permettent une meilleure accélération pour la course.

Comment les muscler ?

Grâce à votre pratique du Yoga vous développez votre équilibre et votre proprioception, c’est-à-dire votre capacité à sentir votre corps dans l’espace et à vous stabiliser.

Cependant pour y accéder vos muscles doivent être forts et mous à la fois ! En effet, un muscle contracté ne peut se contracter plus d’où l’importance se savoir le relâcher, le détendre. Les alternances de contractions-décontractions dans les postures de yoga sont intéressantes pour le ressentir et activer l’influx nerveux à travers les fibres musculaires. Cette méthode s’appelle la Facilitation Neuro-Musculaire (FNP). Le but étant de ramener de la conscience et du mouvement dans certaines zones aveugles ou en souffrance.

Tenir les postures en statique travaille en isométrie. Le muscle génère alors une force mais ne change pas de longueur ce qui favorise le renforcement musculaire. Pour les plus férus, ci-dessous une petite liste de postures (non exhaustive) pour :

  • muscler vos fessiers : Utthita hasta padanghustasana, Virabhadrasana I, II et III, Garudasana, Utthita parsvakonasana, Ustrasana, Eka pada rajakapotanasana, Dvi para pitham, Bujanghasana, Dhanurasana, Shalabasana, Urdhva dhanurasana…
  • détendre vos fessiers : Parsvottanasana, Utanasana, Prasarita padottanasana, Paschimottanasana, Supta virasana, Jathar parivrtti, Adho mukha svasana…

Les postures de yoga sont multiples pour renforcer vos fessiers et permettre de stabiliser votre posture. Lors d’un cours de yoga la combinaison et l’enchaînement des postures permettent un travail équilibré au niveau de votre corps et de votre système nerveux. Le plus important est alors de pouvoir bouger dans toutes les directions possibles avec un contrôle moteur donc une force dans la détente — « Sthira sukham asana » : être fermement établi dans un espace heureux. (S.II.46 – Yoga Sutra, Patanjali)

Bonus ayurvédique !

Quelques symptômes fessiers en lien avec les doshas :

  • Vata : contraction musculaire, névralgie (d’origine nerveuse)
  • Pitta : tendinite du moyen fessier
  • Kapha : cellulite

Plus d’explication sur les principales pathologies en lien avec les doshas dans un prochain article ! A suivre…

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Sources :
* Topoguide du corps, Andrew Biel (Éditions désiris)
* https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Musculation-renforcer-ses-fesses-pour-etre-plus-performant/1025936
*  https://axophysio.com/parlons-fessiers/
* https://www.wmaker.net/kinesport/Le-Grand-Fessier-en-course-a-pied-consequences-en-prise-en-charge-biomecanique_a2493.html
* https://protrainer.fr/blog/muscles-fessiers/
* https://osteo2ls.com/blog/news-contre-la-douleur-a-la-fesse-ou-fessalgie-l-osteopathe-agit-!.html
* https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/quelles-sont-les-douleurs-a-la-fesses-comprendre-et-soulager-353

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