Pourquoi ?

Le mode de vie sédentaire, les longues heures passées assis sur une chaise, les fesses n’ont plus l’habitude d’être sollicitées, alors qu’elles sont composées des muscles les plus gros et les plus puissants de notre corps !

Que font-ils ?

Les muscles fessiers, appelé glutéus, participent à la stabilisation du bassin et à la mobilité des jambes pour monter les escaliers, nager, danser, courir, ou encore pratiquer la posture de l’arbre sur une jambe au yoga, par exemple.

Ils sont composés de trois groupes de muscles moteurs pour la majorité des activités physiques :

• Le grand fessier : situé en superficie qui donne le galbe aux fesses, favorise la stabilisation du bassin, l’extension de la cuisse sur le bassin et la rotation latérale de la cuisse. Il permet de se lever à partir d’une posture assise.
• Le moyen fessier : situé sur la partie latérale, à l’extérieur de chaque fesse et en dessous du grand fessier. Il permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, la rotation interne de la cuisse (faisceaux antérieurs), la rotation externe de la cuisse (faisceaux postérieurs) et la stabilisation latérale du bassin lors de l’appui sur un pied. Il est surtout sollicité lorsqu’on lève la jambe en arrière.
• Le petit fessier : en profondeur et sur les côtés. Il agit en synergie avec le muscle moyen fessier. Il sert à lever la jambe sur le côté (abduction de la hanche).

Ainsi, même s’ils travaillent à l’unisson, ils ont cependant chacun des fonctions plus ou moins différentes selon le mouvement. Les muscler et savoir les relâcher prend alors toute son importance.

Pourquoi muscler ses fessiers ?

• Avoir une meilleure posture
• Favoriser son équilibre et sa proprioception
• Réduire les risques de blessure de dos, des hanches et des genoux, car ces derniers ont tendance à prendre le relais quand les fessiers sont faibles.
• Permettre aux sportifs (course, saut) d’être encore plus performants. En effet, des fessiers forts permettent une meilleure accélération pour la course.

Comment les muscler ?

Grâce à votre pratique du Yoga vous développez votre équilibre et votre proprioception, c’est-à-dire votre capacité à sentir votre corps dans l’espace et à vous stabiliser.

Cependant pour y accéder vos muscles doivent être forts et mous à la fois ! En effet, un muscle contracté ne peut se contracter plus d’où l’importance se savoir le relâcher, le détendre. Les alternances de contractions-décontractions dans les postures de yoga sont intéressantes pour le ressentir et activer l’influx nerveux à travers les fibres musculaires. Cette méthode s’appelle la Facilitation Neuro-Musculaire (FNP). Le but étant de ramener de la conscience et du mouvement dans certaines zones aveugles ou en souffrance.

Tenir les postures en statique travaille en isométrie. Le muscle génère alors une force mais ne change pas de longueur ce qui favorise le renforcement musculaire. Pour les plus férus, ci-dessous une petite liste de postures (non exhaustive) pour :

• muscler vos fessiers : Utthita hasta padanghustasana, Virabhadrasana I, II et III, Garudasana, Utthita parsvakonasana, Ustrasana, Eka pada rajakapotanasana, Dvi para pitham, Bujanghasana, Dhanurasana, Shalabasana, Urdhva dhanurasana…
• détendre vos fessiers : Parsvottanasana, Utanasana, Prasarita padottanasana, Paschimottanasana, Supta virasana, Jathar parivrtti, Adho mukha svasana…

Les postures de yoga sont multiples pour renforcer vos fessiers et permettre de stabiliser votre posture. Lors d’un cours de yoga la combinaison et l’enchaînement des postures permettent un travail équilibré au niveau de votre corps et de votre système nerveux. Le plus important est alors de pouvoir bouger dans toutes les directions possibles avec un contrôle moteur donc une force dans la détente — « Sthira sukham asana » : être fermement établi dans un espace heureux. (S.II.46 – Yoga Sutra, Patanjali)

Bonus ayurvédique !

Quelques symptômes fessiers en lien avec les doshas :

• Vata : contraction musculaire, névralgie (d’origine nerveuse)
• Pitta : tendinite du moyen fessier
• Kapha : cellulite

Plus d’explication sur les principales pathologies en lien avec les doshas dans un prochain article ! A suivre…

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Sources :
* Topoguide du corps, Andrew Biel (Éditions désiris)
* https://www.lequipe.fr/Coaching/Musculation/Actualites/Musculation-renforcer-ses-fesses-pour-etre-plus-performant/1025936
*  https://axophysio.com/parlons-fessiers/
* https://www.wmaker.net/kinesport/Le-Grand-Fessier-en-course-a-pied-consequences-en-prise-en-charge-biomecanique_a2493.html
* https://protrainer.fr/blog/muscles-fessiers/
* https://osteo2ls.com/blog/news-contre-la-douleur-a-la-fesse-ou-fessalgie-l-osteopathe-agit-!.html
* https://www.reflexosteo.com/blog-sante-bien-etre/quelles-sont-les-douleurs-a-la-fesses-comprendre-et-soulager-353